Interneten ariketa fisikoen konplexu osoak aurki ditzakezu sabelaldea eta alboetako pisua galtzeko. Zoritxarrez, gomendio horietako gehienak engainagarriak dira, erreferentziazkoak direla aginduta.
Zergatik da horrela. Zer entrenamendu egin behar duzu benetan. Jarduera fisikoak printzipioz lagundu dezake, edo elikadura egokia gabe, oraindik ezin duzu egin. Galdera asko daude. Bilatu dezagun erantzunak.
Zer muskuluak daude sabeleko prentsan
Sabeleko muskuluak giza gorputza egonkortzen dute. Arnasketa, mugimendua, barneko organoen babesa hartzen dute parte, jarrera eta oreka mantenduz.
Orotara, 4 sabeleko muskulu nagusi daude: zeharkako sabeleko giharrak, rectus sabeleko, kanpoko zeiharrak eta barneko zeiharrak.
Sabeleko muskulu zuntzen errendimendu ona mantentzea ezinbesteko baldintza da osasuna mantentzeko. Garrantzitsua da bizkarreko mina ezabatzeko eta mugikortasuna areagotzeko.
Zer da gantza biscerala
Sabelean kokatutako bi koipe gordailu mota daude. Hau larruazalpean eta biskoitza edo barnekoa da.
Larruazalpeko gantza muskuluen eta azalaren artean dago. Ez da sindrome metabolikoaren garapenarekin lotuta. Eta kantitate moderatuetan, gorputzak ez du kalterik eragiten. Baina batzuentzat arazo kosmetikoa izan daiteke. Jarduera fisiko egokiak sabeleko muskuluak indartzeko aukera ematen du. Baina ez du bermatzen ere ponpatzen diren arren, ikusgai egongo direla eta urdaileko kubo ospetsuak erakutsiko dituela. Sabeleko eskualdeko muskuluak argi eta garbi ikus daitezke, ez dira larruazalpeko koipe kopuru garrantzitsurik estali behar. Biscerala sabeleko barrunbean dago eta barneko organoak inguratzen ditu. Jarduera hormonala du eta zuzenean lotuta dago sindrome metabolikoa garatzeko arrisku handiarekin, sistema kardiobaskularreko 2 motako diabetesa eta gaixotasunak garatzeko.
Zergatik da oso ondo funtzionatzen duen fitness ezaguna?
Pisua galtzeko eta aldeetarako ariketa fisiko ezagunenak ez dira eraginkorrak. Eta dena gantz erretzea da, eta hori ez dago.
Puntuaren pisua galtzea akatsaren hedapena da, gorputzaren zati bat fisikoki kargatzen bada, bertan koipe kopurua murriztu egingo dela. Hau okerra da.
Bai, egia esan, sabelaldea, aldeak eta izterrak sendotzeko ariketak egiten badituzu, bolumena handituko duten muskuluak ponpatu ditzakezu. Baina koipea ez da inora joango. Pisu galera orokorra jarduera fisiko esanguratsuaren aurrekari baten aurka nabaritu daiteke. Baina ez da gantz gordailuen helburua sabelean.
Gainera, ariketa batzuk (sabelaldean, aldakak eta alboetan pisua galtzeko erabiltzen direnak, adibidez, prentsa sakatzean) ez dira batere gantzak erretzeko.
Zer entrenamendu laguntzen dute?
Muskulu zuntz mota desberdinak
Pisua eta sabelaldea galtzeko tarteen prestakuntza zergatik eraginkorrak diren ulertzeko, gogoratu behar dugu zer muskulu zuntz mota dauden. Hau:
- Zuntz motelak, kapilarrekin eta mitokondriarekin hornituta, horietan dago oxigeno kopuru nagusia entregatzen dela;
- Azkar - kapilar eta mitochondri ugari ere badituzte eta oxigenoarekin azkar saturatzen dira, motela baino bost aldiz azkarrago murrizten dira;
- SuperBrown - kapilar eta mitokondria kopuru txikia izan, nahiko ahulak dira oxigenoarekin, azkar lan egiten dute, baina denbora gutxian, modu anaerobikoan.
Fitness pisua benetan eraginkorra izateko, hiru motatako muskulu zuntzak erabili behar ditu. Neurtutako kardioko prestakuntza arruntarekin edo luzatze-ariketa geldoekin, eta, besterik gabe, abiadura baxuan egindako ariketetan, adibidez, prentsa ez azkar ponpatuz, gihar zuntz motelak bakarrik funtzionatzen dute. Batzuetan azkarra. Baina inoiz ez da superworn.
Hala ere, azkarra eta batez ere super azkarrena, zuntzak gizakiaren hazkunde hormona (somatotropina-hgh) estimulatzeko gai dira, "fitness-hormona" izenarekin ezagutzen dena. Muskulu-ehuna indartzen duen hazkunde hormona da, koipea erretzen laguntzen du, gorputza zahartze bizkorretik babesten du eta beste funtzio positiboen masa du.
Nola egin intentsitate handiko tarteen prestakuntza?
Intentsitate handiko prestakuntza zirkularraren ziklo osoa 20 minutu behar da.
- Berogailua - 3 minutu.
- Ahalik eta lan azkar lan azkarra - 30 segundo. Garai hartako, gogor arnasa hartu beharko zenuke, izerdia jaurti beharko zenuke, gorputzaren tenperatura igo behar da eta muskuluek gehiegizko azido laktikoaren presentziatik erre egin behar dute.
- Berreskuratzea - lan motela 90 segundotan.
- 2. etapa eta 3 - lan intentsiboa eta atsedena.
Zer mugimendu egin behar dira?
Gorputzeko muskulu kopuru handiena erabiltzen dutenak.
Irtenbide optimoa simulatzaile eliptiko baten inguruko klaseak dira. Etxean, ordea, denek ez dute horrelako kirol ekipamendua, pisua galtzeko, trebakuntza edo ariketa bizikleta batean trebatzea erabil dezakezu.
Gainera. Simulatzaile gabe egin dezakezu. Horretarako, abiadura handian hainbat mugimendu egin behar dira. Ariketa errazak egokiak dira: squats, jauziak, push -up. Mugimenduak desberdinak izan behar dira eta elkar ordezkatu behar dira.
Pultsua kontrolatzen dugu
HighInsity tarteen prestakuntzan, garrantzitsua da pultsua kontrolatzea bihotz-maiztasuneko monitorea erabiliz. Kasu honetan bakarrik klaseak gehieneko etekina jasoko duzu.
Zenbat aldiz egin?
Astean 2-3 aldiz. Klase kopuru hori nahikoa da forma fisiko ona mantentzeko eta pisua galtzeko. Sabelean eta izterretan barne.
Nola jan klase ondoren?
Intentsitate handiko tarteen ondoren gorputza zaharberritzeko garaia 2-4 ordukoa da. Garai honetan, behar bezala jokatu behar duzu. Erabilitako produktuei arreta berezia jarri behar zaie. Prestakuntzaren ondoren ez badago erakusten dena, klaseen onura guztiak "ezer" murriztu daitezke.
Beharrezkoa al da intentsitate handiko prestakuntza osatzea beste jarduera fisikoarekin?
Bai Baina ez aldi berean tarteen prestakuntza ezartzearekin. Beste egunetan. Egokiena, intentsitate handiko prestakuntza osa beharko zenuke mugimendu ugarirekin. Muskulu talde gehiago eta berriak konektatuz lan egitera eta ekintza berdinak saihestuz, gorputzari estres fisiko egokia emango diozu, forma fisiko ezin hobea mantentzea ahalbidetuko duen estres fisikoa. Fitness Plan Zuzenak--Martensity tarteen prestakuntza osatuko du ariketa hauekin:
- karga aerobiko luzea baina presarik gabea (oinez, korrika, igeriketa);
- luzatzea;
- potentzia ariketak;
- Gorputzaren muskulu nagusien indarra mantentzeko prestakuntza, adibidez, tabernaren posea.
Bukaera
- Ez dago abdomen eta aldeen etxean pisu galera egiteko ariketa fisikorik.
- Hala ere, badaude eskolak - intentsitate handiko tarteen prestakuntza dira.
- Intentsitate handiko tarteen prestakuntzak pisua galtzen laguntzen du astean 2-3 aldiz egunean 20 minutu baino ez direnean
Arreta! Elikadura egokirik gabe, ezinezkoa da urdaila kentzea. Pertsona baten koipe kopurua% 80 da jaten duenaren araberakoa da. Eta% 20 bakarrik - bere jarduera fisikotik. Hori dela eta, ez da ariketarik egin beharrik ez baduzu arrazoirik jaten ez baduzu.